Tajomstvo plochého a vypracovaného brucha

Asi najčastejšou otázkou, týkajúcou sa cvičenia a chudnutia, je: „Ako schudnem z brucha a ako môžem získať vypracované brucho?“

Tento článok ti prezradí, že vôbec nemusíš robiť 500 brušákov denne. A ak ich robíš, tak zbytočne. A tiež, ako z toho brucha teda schudneš 🙂

Nepochybujem o tom, že každý z nás už na vlastnej koži zistil, že schudnúť z oblasti pásu a brucha je najťažšie. Hneď na začiatok mám zlú správu. Telo nefunguje tak, že si môžeme vybrať, z ktorej partie schudneme a z ktorej nie. Akúkoľvek reklamu na program, cvičenie, masáž, pilulky, čaj atď. v telke dávajú, nedaj sa oklamať. Musíš znížiť celkový objem tuku a ten telo odbúrava postupne a rovnomerne zo všetkých partií. Bohužiaľ pre nás ženy – na tých prsiach sa nám to vždy zdá výraznejšie ako práve v páse. Schudnutie z tuku a štíhle, pevné a vypracované telo nezískaš za deň, ale toto je pár vecí, ktoré musíš odstrániť, aby sa to podarilo:

1.) Vyhni sa polotovarom a vysoko spracovaným potravinám. (čokoláda, chipsy, keksy, pizza, fastfood, hotové balené jedlá a pod.)

Majú vysoký obsah tukov, cukrov, soli a tiež vysoký glykemický index. Pocit sýtosti sa dostaví veľmi neskoro a preto nikdy neostaneme pri jednom kúsku. Veľmi často je ich konzumácia doplnená o nejaký super-sladený nápoj. Akokoľvek budeš cvičiť a behať, ploché a vypracované brucho nemá šancu. Známa a často omielaná veta hovorí: „Abs are made in the kitchen“ – „Brušáky sa tvoria v kuchyni“. Až 80% tvojej práce na postave ovplyvňuješ stravou. Vyhni sa mastným jedlám a vysokospracovaným potravinám. Nahraď ich zdravými tukmi, ktoré ti môžu dokonca pomôcť schudnúť, ak ich samozrejme konzumuješ v primeranom množstve – ryby (losos, tuniak, makrela), avokádo (o tom, ako schudneš s avokádom si prečítaj TU), orechy (5-6 denne) a semienka (ľanové, tekvicové, slnečnicové).

2.) Málo spíš.

Aj keď si asi často hovoríš, že už musíš ísť konečne spať, lebo ráno si vždy unavená, má to aj ďaľší dôležitý dôvod, prečo to konečne zrealizovať. Nedostatok spánku spôsobí nižšiu produkciu hormónu leptín, ktorý nám dáva pocit sýtosti. A naopak, produkuje sa hormón ghrelín – hormón hladu. Skús dosiahnuť 8-9 hodín spánku. Ten TV program zas nie je až taký skvelý vačšinou.

3.) Si permanentne v strese.

Iste. Kto ho dnes nemá? Ak nie si Dalajláma, je normálne, že máš občas stresové dni alebo situácie – v práci, v škole alebo doma (niektoré dni aj všade naraz). Príliš častý a konštantný stres však spôsobuje vysokú hladinu hormónu kortizol a tuk z brucha ide dole ťažšie. Ďaľším dôsledkom je, že v strese máme častejšie tendenciu si kúpiť niečo, čo nás zasýti buď rýchlo alebo emocionálne. A sme zas pri bode jedna – burger, pizza, chipsy, keksíky. Viem, že riešenie stresu nie je jednoduché nájsť. Ale skús zapracovať na tom, aby bol tvoj bežný život pokojnejší a nerob si zo všetkého ťažkú hlavu. Pokús sa nájsť spôsob ako stres ovládnuť – prechádzkou, meditáciou, motivačnou vetou a pod. A najmä, nerieš stres jedlom a prejedaním sa. Priprav sa na podobné situácie a vopred si naplánuj, že nepodľahneš prvému fastfoodu na ulici. Máš predsa svoj cieľ!

4.) Robíš iba cardio. Hodiny a hodiny beháš, striedaš stacionárny bicykel s trenažérom a nič. Ani nič nebude. Cardio tréning je samozrejme skvelý na spaľovanie tuku, zlepšenie kondície a tiež odbúranie stresu. Ale vypracované brucho z neho nikdy mať nebudeš, pokiaľ nezaradíš aj silový tréning. Naopak, príliš veľa cardio tréningu je vyslovene prekážkou k vyrysovaniu a spaľuje ti vlastné svaly. Tréningový plán BubbleButt je výbornou kombináciou silového a cardio tréningu. Zabezpečí ti štíhle pevné svaly a odburávanie tuku. V kombinácií s vyváženou stravou sa ti postava spevní, vyrysuje, a vytvaruje, ale ostane štíhla, bez masívneho nabratia svalovej hmoty!

5.) Trénuješ iba „brušáky“. Opäť zbytočne a dokonca si môžeš viac uškodiť. Ako som už písala vyššie, chudnutie z jedného konkrétneho miesta neexistuje. Sú oveľa efektívnejšie cviky na schudnutie z brucha ako sed-ľah opakovaný dokola (áno prezredím ti pár z nich). Okrem toho klasickými brušákmi posiluješ len vrchnú časť priameho svalu brucha a to jednak nestačí na pekné vyrysované bruško a štíhly pás, ale ešte jeho preťaženie spôsobuje problémy s chrbtom. Pri zameraní sa na jednu časť tela nedosiahneš taký výsledok, ako keď zaradíš viacero pohybov a trénuješ svaly z viacerých uhlov. Zapojením všetkých svalov tzv. Core – stredu tela (predstav si svaly brucha, bokov a chrbta), vieš dosiahnuť ploché a vypracované brucho oveľa rýchlejšie!

Tréningový plán BubbleButt (môžeš stiahnuť TU), je zameraný na všetky časti tela a tiež na redukciu tuku. Jeho variabilita počas dvanástich týždňov neumožňuje telu zvyknúť si na jednotlivé kombinácie a preto pracuješ na sebe vždy efektívne. Tu je malá ochutnávka – kombinácia cvikov, ktorá útočí na tukové vankúšiky a pomáha k nádhernému brušku a osiemu pásu. Vyskúšaj a potom mi daj vedieť do komentov, ako sa ti to páči!

Sériu zopakuj 3x s 2-minútovými prestávkami

10 x Drep-dotyk-výskok (5 na každú stranu)